Stress er blevet en af de mest udbredte årsager til, at mennesker søger terapi. Samtidig siger vi i flæng “jeg bliver stresset”, og omvendt kan vi have en tendens til at tænke, at vi bare skal tage os sammen, hvis vi begynder at have svært ved at overskue tilværelsen. Stress er en naturlig og nødvendig respons, men hvordan ser det ud, når din stressrespons fungerer på en sund måde? Hvordan kan du vide, hvornår det er blevet et så stærkt mønster, at der er brug for at gøre noget ved det? Hvad kan du selv gøre for at arbejde med din stress? Og hvad kan du gøre, hvis du overvejer, om du har brug for samtaler med en psykolog, så du kan få hjælp? Alt dette vil jeg gennemgå i artiklen. I slutningen af artiklen kan du finde en gennemgang af, hvad du kan forvente af et terapiforløb mod stress med mig.
Fysiske symptomer på stress kan være
Mentale eller psykologiske symptomer på stress kan være
Handlemønstre, der kan bruges i et forsøg på at håndtere stress
At opleve en stressrespons – også på daglig basis – er sundt. Når vi siger, at det er vores kamp-flugt-respons, der stimuleres, kan det lyde som om, at det er noget, vi skal undgå, men den er både hjælpsom og stærkt nødvendig.
De hormoner, som er associeret med stressresponsen, er primært adrenalin og kortisol. De fleste vil genkende i hvert fald adrenalin som noget, de associerer med at have ekstra energi til at gøre noget. Det kan være i sportsudøvelse, men det kan også være til en eksamen eller sågar en jobsamtale.
Det, der sker, når stressresponsen sættes ind, er, at vores sanser skærpes. Vores musklers såvel som tankemæssige virksomhed stimuleres. Det øger altså ikke bare vores parathed til at handle og præstere fysisk men også mentalt. Stressfunktionen har altså til formål at gøre os parate til at håndtere udfordringer. Dette inkluderer også forandringer, der kræver noget nyt af os, såsom flytning, jobstart eller start på familielivet.
Når vores stressrespons fungerer på en sund måde, igangsættes den momentært, og kroppen kan falde til ro igen, når den krævende situation er overstået.
Der hvor stress bliver en udfordring og en lidelse er, når stressen enten bliver for overvældende, eller når den varer for længe. Den overvældende stressrespons kan opstå, når vi ikke vurderer, at vi kan håndtere en situation, og den langvarige når vi ikke får nok tid til ro og restituering.
Stress er ikke travlhed. Stress er en indre oplevelse af, at der hele tiden er noget vigtigt, vi skal nå eller tage os af, med en underliggende følelse af, at vi halser bagud, eller at vi måske ikke kan klare det. Det kan således både være opgaver på arbejde eller i hjemmet, eller det kan være bekymringer omkring noget, der føles som værende ude af vores kontrol. Det kan eksempelvis være bekymringer omkring økonomiske udfordringer, eller hvis vi har en nærtstående, der har en kronisk eller terminal lidelse.
Det er vigtigt at forstå, at stress ikke opstår som et direkte udfald af ydre faktorer, men som et udfald af vores tolkning af og respons på noget. Dette betyder, at der kan være stor forskel på, hvor stærk og langvarig en stressrespons, vi hver især har på en bestemt situation. Det er derfor, terapi i forbindelse med stress nogle gange ikke ender ud i de store livsforandringer, da det til tider er tilstrækkeligt at arbejde med vores indre liv og de ting, vi selv gør for at prøve at håndtere situationen.
Når stress bliver en udfordring og en lidelse, kan det både skyldes tankemønstre (bekymringer og grublerier) og handlemønstre (ikke-hjælpsomme forsøg på i øjeblikket at dulme stressen såsom at drikke alkohol eller bruge sin fritid på at komme efter sine arbejdsopgaver).
Inden du læser noget af nedenstående, så husk på, at i forbindelse med stress gælder det, at less is more. De to første punkter kan være nødvendige, men med fokus på de fire sidste kan vi risikere at gabe over for meget. Påbegynder vi en masse nyt, vil dette ikke være hjælpsomt; tværtimod kan vi opleve, at det som skulle give os mere ro på, har skabt en endnu mere presset mental to-do-liste. Vælg derfor 1-2 punkter, som er overkommelige og simple for dig, og som kan gøres regelmæssigt.
Uanset hvor mange gode ting, du gør for dig selv, er det vigtigt at identificere den eller de primære kilder til din stress. For nogle er det tydeligt, hvad det er, der stresser dem, og for andre er det mere uklart. Det kan virke ulogisk, at det er dit nye arbejde, hvis du virkelig føler, du brænder for det. Det kan virke usandsynligt, at det er dagligdagen med din familie, hvis du elsker din familie og ikke ville ønske en anden tilværelse end tilværelsen med dem.
I dit nye job kan det være, at du hele tiden er bekymret for, at din leder eller kollegaer ikke finder dig kompetent nok (tankemønstre). Det kan også være, at du ikke får holdt pauser i løbet af dagen, negligerer dine vaner såsom venskaber og træning og i stedet bruger aftenen på at arbejde lidt ekstra (handlemønstre). For det meste vil der både være tale om et behov for at arbejde med den måde, vi tænker omkring os selv og en situation på, og den måde vi håndterer situationen på.
Har du et overblik over alt det, du skal i de forskellige livssfærer (uddannelse, arbejde, sociale relationer, hobbyer, praktiske gøremål hjemme, økonomi)? Hvis ikke, så er dette et godt sted at starte ift. at få skabt struktur. Når du har fået dannet dig et overblik over dine opgaver, ansvarsområder og gøremål, så prøv at få skabt en plan for, hvornår og hvordan det forskellige skal gøres. Dette handler i høj grad om
Hav et visuelt overblik. Jeg bruger selv Google Calendar til alt fra arbejdsgøremål til træning til at huske at afmelde et abonnement. Google Calendar har også den ekstra perk, at jeg bliver glad af at anvende farvekoder (f.eks. blå til arbejde, lavendel til aftaler med veninder og gul til træning) samt 1-2 emojier i starten af en kalenderevent (f.eks. en stærk arm for styrketræning). Dette gør det lidt ekstra motiverende for mig at holde fast i vanen.
Rutiner/ritualer er utroligt lettende for vores tænkning. At skabe rutiner/ritualer for flere dele af vores dage betyder, at der er meget, vi kan automatisere. Hvis du mindes, at jeg længere oppe skrev, at stressresponsen også aktiveres ved forandringer. Dette betyder omvendt, at genkendeligt er trygt og afslappende. Faktisk er det sådan, at selv hvis der er noget, du ikke føler den stærke lyst til at gøre men alligevel gør det, fordi det er en rutine – såsom at stå op med det samme, din alarm ringer, i stedet for at snooze – kan det have en afslappende effekt på dig.
Ligesom der er brug for pauser i forbindelse med styrketræning, for at kroppen kan restituere, har vores planlæggende sind brug for pauser.
Det kan virke fristende at bruge pauserne i løbet af arbejdsdagen på at indhente noget af det, vi føler, vi er bagud, men gør vi dette over en længere periode, betyder det, at vi ikke får de nødvendige pauser. Jeg tænker nogle gange på vores hjerne og nervesystem som et batteri. Hvis vi kun tænker på den tid, vi har, kan det virke som om, at vi sagtens kan få det hele gjort. Jeg skulle jo ikke andet i min pause, så hvilken skade gør det, at jeg lige får den brugt på at indhente noget af det, jeg er bagud? For nogle bliver det desværre først tydeligt, at vores hjerner faktisk har brug for pauserne, selvom vi ikke selv “synes”, vi har, når vi når til det punkt, hvor vi reelt har stress. Her bliver det tydeligt, at vi ikke blot selv kan vælge, at vi vil bruge alle vores vågne timer på dét, der for os virker effektivt, men at vores hjerner faktisk har brug for, at vi tager os af dem. Som at vores planter har brug for, at vi giver dem vand, eller vores mobiltelefon at vi lader den op, så har vores hjerne brug for, at vi giver den de pauser, den har brug for.
Så husk pauserne i løbet af dagen. Læg dem gerne ind på bestemte tidspunkter, eller i forbindelse med bestemte skift, f.eks. inden eller efter frokost. Du kan f.eks.
Det kan være træls at skulle læse om søvn igen og igen, hvis vi har haft svært ved det med søvn længe og hørt mange sige, at det er vigtigt med en god nattesøvn. Søvn ér dog noget af det fundamentalt vigtigste ift. vores trivsel og velvære – ikke mindst stress. De fleste af os oplever at have perioder, hvor vi ikke får sovet de der anbefalede 7-9 timer. Særligt i perioder, hvor der sker større forandringer eller er meget at forholde sig til, kan mange af os have svært ved at falde i søvn og nemt vågne om natten. Selvom der kan være perioder, hvor det simpelthen ikke er muligt at få oplevelsen af at falde i søvn, når vi lægger hovedet på puden, og sove til vi vågner ved alarmen om morgenen, kan der måske alligevel være nogle råd til vores søvn, der kan være gavnlige. Se f.eks. denne side for nogle af de helt grundlæggende råd til en bedre nattesøvn: Kan du ikke sove
Fysisk bevægelse er gavnligt i flere henseende. Det er vigtigt at pointere, at hvis du står over for nogle større omlægninger i dit liv, eller omfattende ting, du skal igennem, er det ikke sikkert, det er tiden til at fokusere på dette punkt.
Fysiologisk. Når vi bevæger os, frigives bestemte hormoner, som kan give os en større fornemmelse af ro og tilfredshed. Når vi skal vælge hvilke aktiviteter, vi foretager os, er det dog vigtigt at gøre det ud fra, hvordan vi selv har det, og hvordan de respektive former for bevægelse påvirker os. Hvis ikke vi har stress, kan det være sundt med træningsformer, hvor vi føler, at vi presser os selv lidt, og der frigives adrenalin og kortisol – de hormoner, der også associeres med stress. Som nævnt tidligere i artiklen kan det være sundt med jævnlige, kortvarige boosts af øget adrenalin- og kortisolaktivitet. Er du i en periode, hvor dit stressniveau er generelt forøget, og du oplever nemt at blive overvældet, kan det dog være gavnligt at fokusere mere på aktivitet, der aktiverer dit parasympatiske nervesystem såsom yoga, gåture eller langsommelige cykelture i miljøer uden for megen trafik. Gerne i naturen.
Psykologisk. Dét at bruge vores krop er helt fantastisk i forhold til at få os selv lidt ud af vores hoved. Jeg elsker titlen på Steven Hayes’ bog Get out of your mind and into your life. Steven Hayes er en af de psykologer, der har bidraget mest til terapiformen ACT, som terapi med mig i høj grad er inspireret af. Stress kommer sig af tolkede belastninger, dvs. det uundgåeligt vil hænge sammen med vores tanker omkring en bestemt (livs)situation. Dét at fokusere vores opmærksomhed på vores krop og dens bevægelser, og måske også de omgivelser, vi bevæger os i, kan give os en pause fra dét, der normalt fylder i vores tankevirksomhed. Dette minder lidt om craft psykologi; et felt der i de senere år er vundet frem og har vist, at dét at beskæftige sig med håndværk har stærke sundhedsfremmende effekter. Læs mere om det på Anne Kirketerps hjemmeside.
Kan du endda få sat fysisk bevægelse ind som en rutine, du ikke kan tage stilling til, og hvor du virkelig kan slå hovedet fra – som nævnt under punkt 2 – vil du skabe bedre betingelser for, at bevægelse ikke bliver endnu en stressfaktor, du skal tage stilling til og planlægge kontinuerligt.
Fysisk rutinemæssig bevægelse i hverdagen kan være at
Det kan være gavnligt at begynde at træne øvelser til at slappe af, allerede når du begynder at mærke de første stresssymptomer. Man kan dele afslapning op i forskellige kategorier, hvor jeg ofte foretrækker at tale om afspænding og afkobling.
Afspænding. Vi kan kalde afspænding for målrettet hvile. Her er sindet fokuseret, og det handler om bevidst at træne sin opmærksomhed og sit nervesystem i at regulere sig. Afspænding kan være:
Hvis du har en tendens til angst og stress, så kan det skabe en angstreaktion at påbegynde denne slags afspændingsøvelser. Det kan derfor være gavnligt at have en professionel med kompetencer inden for dette område – eksempelvis en psykolog – med til at rådgive dig, så du kan være tryg i det.
Dét at blive opmærksom på dit åndedræt kan dog i sig selv være utroligt beroligende for dit nervesystem. For nogle er det hjælpsomt at prøve at fokusere på at trække vejret blot lidt langsommere og dybere, men for nogen kan det betyde, at de bliver for optagede af, hvordan de trækker vejret, og kommer til at gøre det til en ny opgave – “at trække vejret rigtigt”. Hvis det er sådan for dig, så prøv blot at lægge mærke til din vejrtrækning. Jeg kan nogle gange godt lide blot lige at bemærke, hvordan det føles i næsen, når vejret kommer hhv. ind (lidt køligere) og ud (lidt varmere). Det kan have en rytmisk, beroligende effekt.
Afkobling. Ved afkobling behøver du ikke være fuldt til stede, da formålet er at give sindet en pause. Eksempler på afkobling kan være:
Det er vigtigt, at aktiviteten bringer en vis form for hvile til vores nervesystem, om end vi ikke er helt afslappede under aktiviteten. Hvis du aldrig har løbet før og gerne vil træne op til at begynde at løbe, vil løb ikke være en afkoblende aktivitet. Løb er afkobling for dig, der er vant til at løbe, og hvor det giver dig en vis form for mental ro at gå ind i den velkendte aktivitet. Vi skal altså have en oplevelse af, at der enten er en vis genkendelighed i aktiviteten, eller en lethed eller simplicitet.
Afkobling kan fint kombineres med de andre punkter. Det kan fungere som pauser i løbet af dine dage (punkt 3), og nogle af formerne for afkobling kan indbefatte bevægelse (punkt 4).
Vi mennesker er sociale væsener. Jeg finder det utroligt interessant at se sammenhængene mellem, hvordan vi selv oplever noget, og hvad forskningen viser, der sker rent neurologisk (hjernemæssigt).
Kender du det med, at en anden spørger, om vedkommende skal hjælpe dig, og blot dét at blive spurgt giver følelsen af, at noget af byrden er lettet? Eller at holde et spædbarn eller nusse en hund og mærke, hvordan du lige så stille begynder at føle mere og mere ro?
Hvis vi skulle beskrive, hvordan vi selv oplever det, kan det måske være med beskrivelser som lettelse, tryghed, rørthed, at føle der drages omsorg for én.
Neurologisk er det særligt hormonerne oxytocin og serotonin, der udskilles, når vi er i kontakt med andre (som vi vel og mærke er trygge ved). Disse hormoner er associeret med velbehag, og vi ved, at højere niveauer af disse hormoner giver en større modstandsdygtighed imod blandt andet stress. Således bekræfter forskningen de oplevelser, mange af os selv kan genkende: At social kontakt med mennesker, vi er trygge ved, har en gavnlig indflydelse på os – ikke mindst en beroligende indflydelse.
Hjælp og støtte fra andre kan være, at nogen hjælper dig helt lavpraktisk, men det kan også være, at de bare ér der. Nogle gange er det en blanding.
Samvær med andre kan i sig selv være som psykologisk medicin for os. Der er utroligt meget forskning, der understøtter, at samvær med andre (høre en andens stemme, se en anden, fysisk berøring) har gavnlig indflydelse på os. Det er særligt psykologiske og fysiologiske tilstande relateret til glæde og ro, der er forsket i. Det kan være et familiemedlem, en ven eller sågar et dyr. Så hold dig endelig ikke tilbage fra at holde din partner i hånden, imens I går rundt i byen; at ringe til din ven, imens du er ude og gå tur; eller at nusse din hund, imens du ser TV.
Mange fravælger socialt samvær, når de begynder at føle sig stressede. Dette er et af de handlemønstre, der skal få vores alarmklokker til at ringe. Socialt samvær og forbindelse med andre er noget af det mest hjælpsomme ift. forebyggelse samt behandling af stress, så når vi begynder at fravælge dét, skal vi stoppe op og sadle om.
Støtte i form af fælles aktiviteter i punkt 3, 4 og 5 kan også være utroligt hjælpsomt. Har du en god kollega, du kan gå en stille tur med i en arbejdspause? En god kammerat, du kan tage ud og fiske med? En veninde, du kan invitere over til hyg-og-strik? En studiekammerat, du kan invitere med ned på et tæppe i parken, hvor I kan ligge og læse ved siden af hinanden?
Ved stress kan det være udfordrende at få vores nervesystem ned til et arousalniveau, hvor vi kan slappe nok af til, at vi kan blive i de her selvvalgte aktiviteter, som vi “kun” gør, fordi vi nyder dem, eller fordi de er gode for os. Der kan være en indre rastløshed, som om vi “burde” være et andet sted, eller vi “burde” tage os af noget specifikt. At udøve den beroligende aktivitet sammen med en anden kan hjælpe vores sind med at sænke tempoet, fordi vi derved orienterer os i en anden. At vælge noget andet end at fokusere på dét, der stresser, kan være svært, hvis vi kun har vores egen indre verden at gøre det ud fra. Dét, der stresser, fylder jo. Når jeg så er sammen med en anden, vil der være en anden, der berøres af, hvis jeg begynder at fokusere på dét, der stresser. For de fleste af os vil det gøre det nemmere at blive i en aktivitet – f.eks. at fiske eller lave havearbejde – hvis der er en anden, der har nemmere ved at fokusere på og blive i aktiviteten end os.
Vær opmærksom på, at det er naturligt at fortryde og ville aflyse. Hvis du har lavet en aftale med din far om, at han skal komme over og hjælpe med haven – hvor I altså begge går rundt og ordner i haven – er det helt naturligt at få følelsen af, at du har lyst til at aflyse. En følelse af at føle sig låst fast og ville bryde fri. Dette er endnu en årsag til, at aftaler med andre omkring de gavnlige aktiviteter kan være hjælpsomme. Det er mere svært for mig at aflyse en aftale om at tage zen-tid i haven med min far, end det er at aflyse den med mig selv. At stå til ansvar for andre ift. noget, vi intentionelt har valgt, fordi vi er overbeviste om, at det er godt for os.
Praktisk hjælp fra andre kan være særligt nødvendig for dig, der ér stressramt, men også for dig, der mærker, at der er lidt for meget pres på tilværelsen. Det kan være svært at stå alene med punkt 1 og 2; at identificere, hvad der stresser, samt at få struktureret, prioriteret og planlagt dine aktiviteter og ansvarsområder. Eksempler på, hvordan andre kan hjælpe:
Dette er naturligvis også noget, jeg vil kunne hjælpe dig med i terapi.
Du vil i terapien lære at forstå dine mønstre, samt hvad der skaber, vedligeholder og forstærker den stressede tilstand hos dig. Vi vil derudover sammen skabe din egen psykologiske værktøjskasse, du kan bruge til at forebygge stress.
Jeg starter altid terapi ud med at finde ud af, hvem der er særligt vigtigt for dig (eller jer, i par- eller familieterapi). Det er helt essentielt i terapiformen ACT, at vi ikke kun arbejder med symptomreduktion, men at vi arbejder med dig som et helt menneske med et helt liv. Spørgsmålet er: I din tilværelse i bred forstand, hvad skal vi så arbejde os hen imod? Hvad er det, der er virkelig vigtigt for dig i dit liv, som du har brug for fylder mere – eller fylder på en mere hensigtsmæssig måde? Hvad er det i dit liv – psykologisk eller konkret – der optager for meget af dit fokus, skaber uro og gør det svært at leve på en måde, der er gavnlig for dig?
Det ville eksempelvis ikke virke meningsfuldt at begynde at sige nej til arbejdsopgaver på arbejde, hvis det er dine obligatoriske arbejdsopgaver, der stresser dig, og de ekstra, som du føler er dem, der giver dig en grund til at gå på arbejde hver dag. Ej heller vil det give mening at arbejde med at få skabt flere sociale aftaler med venner, hvis du og din partner dagligt oplever større konflikter, og du er i tvivl om, hvorvidt I skal blive sammen. Nogle gange ér det vigtigt også at kigge på nogle af de ting, som ikke føles som værende de vigtigste, men som er nemmere at få skruet på, men dette vil oftest være ud fra en vurdering af, at det vil gavne arbejdet med det vigtigste.
Du ender måske et helt andet sted, end du havde regnet med, efter terapi. Nogen kommer og er fuldstændig sikre på, de skal skilles eller skifte karrierevej, og at de bare er bange for at tage springet og har brug for hjælp. Mange, som starter terapi med denne forventning, oplever, at når de begynder at arbejde med dét, der virkelig er vigtigt for dem, kan de faktisk få det liv, de virkelig ønsker, uden at skabe de store, praktiske forandringer. Samtidig går nogen ind i terapi og finder, at de bliver overraskede over at finde frem til, at de er nødt til at skabe nogle større, praktiske forandringer.
Det vigtigste er at fremhæve, at forandringer altid vil være dit eget valg, skabt i dit eget tempo. Jeg vil være en medrejsende i din proces, hvor jeg både vil hjælpe dig med at holde anker i, hvad der er vigtigt for dig, samt ved behov vise dig nogle forskellige muligheder, du har, for at bevæge dig i den retning, du ønsker. Hvad du ender med at vælge, og gøre, vil dog altid være op til dig.
Vi oplever alle perioder, hvor vores stressrespons aktiveres mere voldsomt eller hyppigere, end hvad vi føler er behageligt, eller tænker er sundt. Hvis vi kan se en ende på det, eller hvis vi selv kan regulere det, er der ikke behov for terapi.
Ér du – eller et af de mennesker, du har tæt på – så påvirket af stress, at du ikke selv kan håndtere det? Påvirker det områder af dit liv negativt? Skader det dine relationer, eller dit helbred? Eller er du måske blot i tvivl om, hvorvidt terapi er nødvendigt eller relevant for dig? Du er meget velkommen til at kontakte mig for en 15 minutters gratis, uforpligtende samtale omkring dine udfordringer. Vi kan her tale om, hvorvidt terapi kan være den rette vej frem for dig. Vi kan enten tage samtalen fysisk i min praksis på Skolebakken i Aarhus, online over video, eller telefonisk.
Skriv enten en mail på eller ring til mig på 42655057 og læg en besked på min telefonsvarer, hvor du beder mig om at ringe dig op. Jeg vil vende tilbage hurtigst muligt.
Medlem af Dansk Psykologforening.
Autoriseret af Psykolognævnet.
Skolebakken 7, st th, 8000 Aarhus
Dronningensgade 23, 5000 Odense
Telefon: +45 42 65 50 57
Mail:
Skriv en SMS eller mail for at lave en aftale. Hvis du gerne vil have en kort samtale, før du beslutter dig for, om vi skal lave en aftale, skriv det da i din besked, og jeg vil ringe dig op hurtigst muligt.